El yoga es una práctica deportiva que va ganando adeptos con el paso del tiempo. Sus beneficios son numerosos: desde fortalecer músculos y huesos a un notable aumento de la flexibilidad, se mejora la respiración, es una potente actividad para cuidar la salud mental y el bienestar psicológico y, además, ayuda a quemar calorías. Interesante, ¿eh? Es por eso que queremos ayudarte a iniciarte en el yoga con estos cinco ejercicios básicos que son la puerta de entrada a esta disciplina…
1. Postura de la mariposa
Probablemente ya la conozcas e incluso la hayas llevado a cabo en sesiones de fitness, al final de las clases, cuando toca estirar tras el ejercicio realizado. La postura de la mariposa consiste en sentarse sobre el suelo y unir las dos plantas de los pies, flexionando piernas y con la espalda recta. Se puede acompañar de movimiento hacia arriba y hacia abajo de las piernas, simulando el aleteo de la mariposa que le da nombre a este ejercicio. Es interesante para iniciar la sesión y para terminar.
2. La Montaña
Otro imprescindible del yoga es la llamada ‘tadasana’, la postura de la montaña. Sencilla pero efectiva y tiene técnica detrás por lo que hay que aprender a hacerla de manera correcta. Debes ponerte de pie de manera relajada y manteniéndote recto. Eleva la cabeza y estira el cuello, con las pies unidos y las piernas una junto a la otra. Se trata de controlar la respiración, inhalar, exhalar… Extiende los brazos a ambos lados descuero con las palmas de las manos a la altura de los muslos y todos los dedos unidos, señalando hacia abajo. Se recomienda realizar este ejercicio unos 30 segundos y se suele practicar como elemento de transición entre una actividad y otra.
3. El Árbol
Este ejercicio es una de las asanas de equilibrio que más se utiliza en las sesiones de yoga. Hay que ponerse de pie, recto, y de manera concentrada. Se trata de emular la postura de un árbol, con sus raíces hundidas en la tierra. Unes las palmas de las manos con los brazos flexionales y una de las piernas la llevas hasta la mitad del muslo contrario, aproximadamente. Es fundamental la concentración para mantener ese equilibrio. La idea es después subir los brazos, lentamente, de manera que te asemejes en la medida de lo posible a ese árbol que da nombre a esta postura. Alterna una pierna con otra y mantente unos segundos así mientras respiras lentamente.
4. Ejercicio del Guerrero
Para seguir avanzando hay que dominar la siguiente actividad, la postura del Guerrero. Ponte sobre una colchoneta si la tuvieras, sino sobre el propio suelo, y separa las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás, con el cuerpo semiflexionado. Los talones deberían estar alineados. La pierna delantera –sea derecha o izquierda, después se alternan las posiciones– debe estar semiflexionadas. Los brazos acompañan por igual, a la altura del pecho y completamente estirados. Una vez la consigues se trata de mantenerla unos 30 segundos mientras inspiras y expiras y a continuación cambias la pierna.
5. Postura de la cobra
Otra de las asanas que más se practican en yoga. En este caso se trata de ponerte boca abajo y alzar la parte delantera del cuerpo, el tronco, mientras te sostienes con los brazos. Es imprescindible mantener la columna extendida y es así que se consigue estirar la musculatura de la parte baja del abdomen. Importante_: Los hombros deben estar justo por encima de las muñecas.
6. Perro cabeza abajo
Una V invertida que se dibuja con el cuerpo. Así podría definirse este ejercicio para iniciarte en yoga. Empieza poniéndote a cuatro patas en el suelo, con la espalda recta, y ve subiendo lentamente, separando los brazos de las piernas y levantando las caderas, sin dejar de estirar las piernas. Es perfecto para fortalecer piernas y brazos, sencillos e ejecutar.
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