Tratas de coger aire, pero no eres capaz de realizar una inhalación completa. Eso te pone más nervioso. Las respiraciones cada vez son más cortas. Te mareas, desesperas, tienes miedo. Mueves las piernas y los brazos tratando de encontrar oxígeno allá donde sabes que no hay. No es una exageración, ni una recreación novelada, es lo que siente quien sufre ataques de ansiedad. Cuando lo están padeciendo, aunque conozcan los ejercicios de respiración, les es realmente complicado aplicarlos. Pero hay que hacerlo.
Según un informe de la Confederación Salud Mental España, publicado en abril de 2019, el 6,7 % de la población española padece ansiedad. Y esta afecta en mayor medida a mujeres que a hombres. Quien no ha pasado por un episodio de crisis, quizá no valorice en su justa medida la magnitud del sufrimiento momentáneo que se produce, incluso puede que le parezca exagerado hablar de salud mental, pero no lo es.
Antes de listar una serie de ejercicios de respiración, queremos recomendarte algunas experiencias a las que puedes acceder usando tus puntos Travel Club, y que te ayudarán tanto si eres propenso a tener ataques de ansiedad como si no. Sólo tienes que filtrar las experiencias por Belleza y Salud en la web de Travel Club y, si vives en Madrid, por ejemplo, tienes a tu disposición un curso de 6 semanas de Mindfullnes online. Otras opciones interesantes son cursos de yoga, de meditación, de taichí, busca qué se ofrece en tu provincia y relájate.
[comprasmulti url=”https://catalogo.experienciastravelclub.com/catalogo/categorias?per_page=20″%5D
Los puntos los consigues comprando en alguna de las tiendas online de Travel Club. Si aún no eres socio, sólo tienes que entrar en la web, o descargar su App para iOS o Android, y solicitar tu tarjeta.
1. Respiración profunda
Si estás pasando una crisis de ansiedad, el primer ejercicio –imprescindible para relajarse y poder hacer los demás– consiste en hacer varias respiraciones profundas. Hasta que no logres la calma necesaria para llevarlas a cabo, no serás capaz de continuar con el resto.
2. Respiración abdominal o diafragmática
Vale, ya has hecho las respiraciones profundas, las pulsaciones han bajado, vuelves –muy poco a poco– a tu ser. Es el momento de ir un poco más allá. Siéntate en posición cómoda, pon la espalda recta, una mano en el pecho y otra en la barriga, inhala por la nariz hinchando la barriga (tienes que notarlo), exhala lentamente por la boca. Repite el ejercicio unas 10 veces.
3. Respiración alterna
Seguimos con los ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad con uno muy sencillo, pero que, en pleno ataque, también cuesta. Y mucho. De nuevo debes adoptar una postura cómoda, tapa con los dedos una fosa nasal e inhala por la otra, tapa luego la otra y exhala por la que antes has inhalado. Después cambia el orden y haz unas cuantas repeticiones. Es el llamado pranayama, una típica respiración de yoga.
4. Método 4-7-8
Ideado por Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, practicar el sistema 4-7-8 es uno de los habituales consejos para los que padecen insomnio, y, también, puede ser útil para controlar la ansiedad. Su realización es sencilla: inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, aguanta el aire siete segundos y vacía el aire de tus pulmones durante ocho segundos acompañándolo de un ruido, un soplido.
5. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Edmund Jacobson creo este sistema de relajación que trata de logar calma mental a través de la relajación de los grupos musculares. Ponte cómodo, cierra los ojos, mantén una respiración regular (obviamente, este es uno de los ejercicios de respiración preventivos para la ansiedad, ya que se precisa tranquilidad para llevarlo a cabo de manera correcta), focaliza la atención (uno tras otro) en los grupos musculares del cuerpo, tensa cada uno de ellos durante unos segundo y destensa, así con todos: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, nuca, labios, garganta, cuello, espalda, pecho, abdomen, piernas y pies.
6. Visualización guiada
Habitual también al término de las clases de yoga. Es mejor que sea guiado por un terapeuta, pero también es posible hacerlo con una grabación. Como siempre, posición cómoda, ojos cerrados, respiración profunda y regular, y trataremos de llevar nuestra mente allá donde nos empuje la voz de la persona que nos guía o de la grabación.
