Cuando alguien empieza a hacer deporte, ya sea en casa (todos los ejercicios que vamos a mostrar se pueden hacer en el hogar) o en un gimnasio, se suele pensar en fortalecer brazos (bíceps, tríceps) o piernas (cuádriceps, gemelo), pero pocas veces uno se plantea hacer ejercicios para glúteos.
Es muy importante repartir el esfuerzo y la carga por todo el cuerpo. No busques sólo lucir brazo, porque eso provocará una descompensación con el resto de la musculatura que no es interesante desde el punto de vista físico ni estético. Trabaja los glúteos, consigue un abdomen plano, cuida tu espalda. Cada palmo de tu cuerpo es importante.
Para realizar estos ejercicios para glúteos sólo necesitarás un peso muerto (una botella, por ejemplo), o, si prefieres ser un poco más profesional, hazte con un kit de pesas y mancuernas. Entre las 215 tiendas online de Travel Club hay muchas en las que puedes adquirir todo tipo de material deportivo. Entra en Travel Club, filtra según tus necesidades, compra al mejor precio y gana puntos. Si aún no eres socio, entra en la web, o descarga la App para iOS o Android, y regístrate.
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1. Sentadillas
Un clásico ejercicio con múltiples beneficios, entre ellos, fortalecer los glúteos. Para hacer las sentadillas correctamente tienes que preocuparte por mantener la espalda recta, mejor si tienes los brazos extendidos y, con el objetivo de trabajar los glúteos a conciencia –este consejo es generalizable a todos los ejercicios que vamos a comentar– tienes que apretarlos, no vale con subir y bajar. ¡Aprieta!
2. Sentadillas con peso muerto
Seguimos haciendo sentadillas, pero esta vez lo complicamos un poco. Se trata de subir y bajar con un peso muerto. Adapta el peso a tus posibilidades, es decir, que trabajes, pero que puedas hacerlo sin un mayúsculo esfuerzo. Mucho cuidado con la espalda, tienes que subir de glúteos y, también, mantener el abdomen apretado. Si después del entreno tienes molestias, te recomendamos estos estiramientos para la espalda.
3. Patada de glúteo
Otro movimiento clásico y muy efectivo para hacer fuertes tus glúteos. En posición de plancha (mejor si es con brazos estirados, aunque también puedes apoyarte en el antebrazo), rodillas dobladas y apoyadas en el suelo, estiramos la pierna para atrás recta y la elevamos un poquito. Se puede acompañar con el estiramiento del brazo contrario a la pierna. Ah, y otra cosa, ¡aprieta el culete!
4. Patada en círculos
Misma posición que en el ejercicio anterior, pero con una rutina más elaborada: con la pierna doblada hacemos un círculo abriendo desde la ingle y volviendo a la posición original. Haz el movimiento controlado y muy despacio.
5. Patada lateral
Ahora nos situamos en posición lateral. Si aguantas, mantén el brazo estirado, si no, puedes hacerlo apoyando el antebrazo o incluso la cabeza. La pierna de abajo también puede estar en el aire y, si te cuesta mucho, apoyada en el suelo. Para meterle más caña, puedes incluir una goma que oponga resistencia al movimiento. Entra en las tiendas online de Travel Club y haz tu compra.
6. Puente
Típico también ejercicio para glúteos en el que es más importante que nunca una cosa, ¿a qué no sabes cuál? ¡Apretar! Tanto los glúteos como el abdomen. Tu cuerpo debe ser una sola pieza absolutamente rígida. Aguanta, aguanta.
7. Zancada
También muy clásico este ejercicio. No tiene dificultad y redunda positivamente en nuestro entrenamiento. Adelanta una pierna, dóblala, dobla también la trasera y mantén espalda recta. Súmale dificultad con un peso muerto y sube y baja.
8. Zancada con apoyo elevado trasero
La zancada anterior, pero apoyando la pierna de atrás en un lugar elevado. En la foto es en la calle, pero el sofá o una silla de tu casa harán perfectamente la misma función.
